Ist Sport gut bei Krebs? Die überraschende Wahrheit – Was die Wissenschaft wirklich sagt

Faktencheck: Bewegung und Sport gegen Krebs – was bringt das?

Zusammenfassung & Fazit

Für diesen Beitrag habe ich 31 der aktuellsten und umfangreichsten wissenschaftlichen Metaanalysen und Übersichtsstudien mit teilweise mehr als 1 Million Teilnehmern ausgewertet. Das sind die zusammengefassten Ergebnisse:

Regelmäßige Bewegung und regelmäßiger Sport wirkt messbar gegen Krebs! Das stimmt tatsächlich und ist wissenschaftlich fundiert. Bewegung senkt das Krebsrisiko, lindert Nebenwirkungen von Therapien und verbessert die Lebensqualität. Zudem stärken Bewegung und Sport das Immunsystem, reduzieren Entzündungen und oxidativen Stress und das damit einhergehende Krebsrisiko, schützen das Herz während der Chemotherapie und beugen Rückfällen vor.

Die Forschung zeigt: Bewegung ist eine der wirksamsten Ergänzungen zur Krebsbehandlung. Allerdings ist die Wirksamkeit nicht für alle Krebsarten in gleichem Maße gegeben und auch nicht für alle Arten wissenschaftlich belegt. Jedoch ist die Aussagesicherheit für die häufigsten Krebsarten wie etwa Magen- und Darmkrebs, Brustkrebs, Gebärmutterkrebs und Lungenkrebs mindestens moderat bis sehr gut gesichert.

Mein Fazit aus eigener Erfahrung: Sport ist definitiv eine der mühsamsten Krebspräventionen, die es gibt. Gerade während der Chemotherapie war das tägliche Aufraffen zum Training oder allein schon zum Spazierengehen eine Kraftanstrengung quasi auf der letzten Rille. Mir hat es jedenfalls gut getan. Und es lohnt sich auf jeden Fall. Das gibt auch die aktuelle Studienlage her. Wer Krebs vorbeugen will oder auch das Risko für einen Rückfall massiv verringern möchte, kommt nicht um Bewegung im Alltag herum. Eine Risikominderung bis zu 30 %, je nach Krebsart, spricht für sich. Auch und gerade während einer Therapie kann sich Bewegung überaus positiv auswirken. Dies jedoch immer in guter Absprache mit den Ärzten.

Wieviel Sport empfehlenswert ist und wie Du starten kannst, erfährst Du am Ende des Artikels. Dort findest Du auch weitergehende Informationen zum Thema Sport und Bewegung gegen Krebs als Hörbeitrag. Abgeschlossen wird der Beitrag mit den häufigsten Fragen zum Thema Sport und Bewegung bei Krebs.

Einleitung: Warum ist Bewegung gut gegen Krebs?

Die Frage: „Ist Bewegung gut gegen Krebs?“ kann ich in meinem eigenen Fall nach Studienlage recht eindeutig beantworten. Wäre ich in den Jahren vor meiner Erkrankung in meiner Freizeit nur moderat aktiv gewesen hätte, ich das Risiko für meinen Blasenkrebs um etwa 13 % senken können. Soweit jedenfalls die Ergebnisse einer umfassenden aktuellen Studie mit über 1 Million Probanden aus den USA. Gut möglich, dass mir dieser ganze Mist mit der Erkrankung erspart geblieben wäre.

Die Antwort auf die eingangs gestellte Frage lautet jedenfalls eindeutig: Ja. Sport bei Krebs ist keine Modeempfehlung, sondern wissenschaftlich gut belegt. Studien und Metaanalysen zeigen, dass körperliche Aktivität in allen Phasen der Erkrankung hilft – von der Prävention bis zur Nachsorge. Sie beeinflusst biologische Prozesse, stärkt Körper und Psyche und kann sogar das Wiederauftreten von Tumoren verhindern.

Wie Sport im Körper wirkt

Warum ist Bewegung gut gegen Krebs?

Die aktuelle wissenschaftliche Studienlage fasst die biologischen Mechanismen wie folgt zusammen:

1. Stärkung der Immunabwehr und Entzündungshemmung: Durch Training setzt die Muskulatur sogenannte Myokine frei – Botenstoffe, die Entzündungen hemmen und das Immunsystem aktivieren. Besonders wichtig sind die natürlichen Killerzellen (NK-Zellen), die Krebszellen erkennen und zerstören. Gleichzeitig werden entzündungsfördernde Botenstoffe (wie TNF-α und IL-6) gesenkt, die das Tumorwachstum begünstigen.
2. Verbesserung der Insulinsensitivität: Bewegung senkt den Insulinspiegel und verbessert die Insulinresistenz. Das ist entscheidend, da hohe Insulinwerte das Tumorwachstum fördern können.
3. Hormonregulation: Hormonelle Prozesse, etwa Östrogen- und Androgenspiegel, werden durch Sport und Bewegung reguliert. Ein Vorteil insbesondere bei hormonabhängigen Krebsarten wie Brust- oder Prostatakrebs.
4. Bekämpfung von Fatigue: Die extreme Erschöpfung (Fatigue) während einer Chemotherapie lässt sich durch regelmäßige Bewegung signifikant reduzieren. Sie steigert die aerobe Fitness und gibt dem Körper Energie zurück.
5. Weitere Effekte: Regelmäßiger Sport reduziert außerdem Körperfett, verringert oxidative Zellschäden und stärkt die Abwehr gegen neue Tumoren.

Studienlage: Sport gegen Krebs funktioniert

Aktuelle Metaanalysen zeigen, dass Sport gegen Krebs biologisch messbare Effekte hat. Für diesen Beitrag habe ich 31 aktuelle große Metaanalysen und Übersichtsstudien ausgewertet. Danach verbesserten sich bei Krebspatienten, die sich regelmäßig bewegten:

• Körpergewicht und Fettmasse
• Entzündungsmarker (CRP)
• Cholesterinprofil (HDL hoch, Triglyceride runter)
• Stimmung, Schlaf und Lebensqualität

Auch psychisch hilft Bewegung: Depressionen und krebsbedingte Fatigue (CRF) werden deutlich reduziert. Schon moderates Gehen oder Radfahren wirkt – selbst während einer Chemotherapie.

Empfehlungen für die Praxis – welcher Sport ist am besten gegen Krebs?

Die besten Ergebnisse liefert eine Kombination aus Ausdauer, Kraft und sanfter, gemäßigter Bewegung:

• 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche (z. B. Gehen, Radfahren, Schwimmen)
• 2 × Krafttraining wöchentlich (z. B. Theraband, Hanteln, Eigengewicht)
• Beweglichkeitstraining oder Yoga für Balance und Entspannung

Sport bei Chemotherapie: Bewegung statt Schonung

Viele fragen sich: Darf ich während der Chemotherapie Sport machen?

Ja – und es ist sogar empfehlenswert. Bewegung kann Herzschäden durch Chemotherapie (Kardiotoxizität) vorbeugen, indem sie die Sauerstoffaufnahme (VO₂max) verbessert und die Herz-Kreislauf-Funktion stabilisiert.

Zudem reduziert Sport Übelkeit, Fatigue und Stimmungsschwankungen. Schon leichte Programme mit Ergometer, Dehnung oder Atemübungen zeigen messbare Verbesserungen. Wichtig ist, die Intensität flexibel an Tagesform und Therapieverlauf anzupassen.

So gelingt der Einstieg: Bewegung praktisch umsetzen

Der größte Schritt ist oft der erste. Viele Krebspatienten haben Angst, sich zu überlasten – dabei zählt Regelmäßigkeit mehr als Intensität. Kleine, erreichbare Ziele wirken Wunder.

In diversen Studien zeigte sich, dass Programme, die auf Zielsetzung, Selbstbeobachtung und Feedback setzen, die Motivation und das Einhalten der Routinen deutlich steigern. So wird Bewegung Schritt für Schritt zum festen Bestandteil des Alltags.

Wie habe ich die Herausforderung Sport & Bewegung gelöst?

In meinem Fall habe ich mir z. B. für meine Chemotherapie fest vorgenommen, unbedingt in Bewegung zu bleiben. Um dranzubleiben und zu sehen, wohin sich meine Gesundheit während der Chemo entwickelt, habe ich meinen körperlichen Zustand und meine Aktivität in einem Tagebuch protokolliert. Zum Einsatz kam ein simples Notizbuch und eine Tracking-App für die aufgenommene Nahrung und den Kalorien-In- und Output.

Mein Training in dieser beschwerlichen Therapiephase umfasste einerseits kurzes, intensives Ganzkörpertraining vor allem mit dem Eigengewicht über drei Tage in Folge und einen Tag Pause. Andererseits habe ich, wenn immer möglich, tägliche Spaziergänge eingeschoben. Das Tagebuch hat auf jeden Fall bei der Umsetzung geholfen und auch motiviert, zumindest dann, wenn es mit der körperlichen Leistung absehbar nach oben ging. Allerdings muss ich zugeben, dass es mir an einigen schlimmen Tagen so schlecht ging, dass auch mein Tagebuch nicht mehr zum Aufraffen motivieren konnte. Das waren allerdings Ausnahmen und das war auch gut so.

Wer meine gesamte Reise durch die Chemotherapie mit allen Auf und Abs und einigen völlig unerwarteten Herausforderungen verfolgen möchte: Hier gehts zum (noch nicht ganz zu Ende gebrachten) Chemo-Tagebuch.

Später, nach überstandener Therapie und Tumoroperation, ging es weiter mit dem regelmäßigen Sport. Ich habe mich dabei in etwa an die Empfehlungen der WHO gehalten: Etwa 200 – 400 Minuten moderate Bewegung (Radfahren, strammes Spazierengehen) und etwa zweimal die Woche Krafttraining. Da ich ein unverbesserlicher Optimierer bin und für den Sport möglichst wenig Zeit einsetzen möchte, habe ich mich dabei auf intensives Intervalltraining (HIT bis HIIT) fokussiert. Bedeutet, Übungen am Limit bis es kaum noch geht in mehreren Sets und Wiederholungen, sowie sehr kurze Pausen (bei mir 15 Sekunden). Das lässt sich in 10 bis 20 Minuten täglich gut machen.

Eine große Hilfe waren zwei Workout-Apps, die ich nahezu regelmäßig genutzt habe (siehe Info-Kasten). Diese beiden Apps waren genial, um sich durch immer neue, abwechslungsreiche Übungen führen zu lassen. Gerade Freeletics hat mich mit personalisiertem Training und Fitness-Coach wirksam an die Hand genommen und war häufig in Nutzung. Egal ob NTC oder Freeletics (siehe Info-Kasten) oder eine andere gute Workout-App, allein schon die Entscheidung für einen Trainingsplan motiviert zum Dranbleiben. Das Gute an Freeletics ist die großartige Flexibilität in der Programmgestaltung. Wenn ich mal wirklich keinen Bock hatte oder gesundheitlich oder mental so runter war, dass ich mich nicht mehr zum Training aufraffen konnte, dann konnte ich das Trainingsprogramm ganz einfach aufschieben, ohne das alles durcheinander kam.

WORKOUT-APPS – die cleveren Fitnessmacher

NTC Nike Training Club

• Kostenloser Zugang zu einer Vielzahl von Workouts. Umfassende Bandbreite von Cardio über Krafttraining, HIIT, Yoga, Pilates bis Regeneration.
• Professionells Coaching von Nike-Experten und erfahrenen Athleten und Trainern.
• Individuelle Trainingspläne.
• Fortschrittsverfolgung.
• Workouts können nach Kriterien und Muskelgruppen angepasst werden.
• Ergänzende Inhalte von Experten-Tips für das bessere Training bis zu Ernährung, Regeneration und mentaler Stärke ist einiges dabei.
• Läuft auf IOS- und Android-Geräten.

Was mir besonders gefallen hat, ist natürlich der kostenlose Zugang. Klar, man muss sich anmelden und bekommt einen (abwählbaren) Newsletter verpasst. Aber angesichts der professionellen Umsetzung und hochwertigen Workouts ist das verschmerzbar.

Weniger gut gefällt mir die doch recht gerätelastige Ausrichtung der Übungen. Ohne Hanteln, Theraband, Hantelbank und anderen Utensilien ist die Übungsauswahl dann doch schon recht übersichtlich. Auch die Personalisierungsmöglichkeiten sind weit weniger ausgeprägt als bei Freeletics.

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FREELETICS

Freeletics ist eine Fitness-App, die personalisierte Trainingspläne für verschiedene Ziele wie Muskelaufbau, Abnehmen oder allgemeine Fitness anbietet. Die App ist kostenlos herunterladbar und bietet in der kostenlosen Version eine Auswahl an Workouts, Übungen und Lauf-Sessions. Mit einem kostenpflichtigen Abo (dem „Coach“) erhält man einen individuellen, sich anpassenden Trainingsplan, der auf Feedback reagiert und auch eine Ernährungsberatung beinhalten kann.  

Die App ist in der kostenlosen Version schon recht gut nutzbar. Ich war damit gut 2 Monate unterwegs. Irgendwann waren mir die freien Übungen dann aber doch zu wenig und ich habe mir mehr Personalisierung gewünscht. In der Pro-Version hat der virtuelle Coach seinen Job jedenfalls sehr gut gemacht und nochmal einen ordentlichen Trainingsschub gegeben.

Es gibt hin und wieder gute Gelegenheiten für einen günstigen Zugang zur Pro-Version, z. B. über die Black-Friday-Angebote für 52 €/Jahr, was 1 € je Woche entspricht. Für so wenig Geld eine lohnenswerte Investition.

So funktioniert die App

• Ziele definieren: Nutzer legen ihre Fitnessziele fest, z. B. Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder allgemeine Bewegung. 

Trainingsplan:

Der personalisierte Coach erstellt einen Trainingsplan, der auf das Fitnesslevel, die Erfahrung und die Trainingspräferenzen zugeschnitten ist. Das Training kann zu Hause, im Fitnessstudio oder draußen stattfinden und erfordert entweder nur Körpergewicht oder kann mit Equipment ergänzt werden. 

Training:

Die App bietet Videoanleitungen und Schritt-für-Schritt-Instruktionen für die Übungen, die von Warm-up bis Cool-down reichen. 

Anpassung:

Nach jedem Workout gibt es die Möglichkeit, Feedback zu geben, damit der Coach die nächste Einheit entsprechend anpassen kann. 

Ernährungsberatung:

Der Nutrition Coach bietet personalisierte Ernährungspläne, Rezepte und Einkaufslisten an, die auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt sind. 

Welcher Sport und wieviel Bewegung letztlich umgesetzt wird, muss letztlich jeder für sich entscheiden. Es ist natürlich auch vom gesundheitlichen Zustand abhängig und sollte im Zweifel medizinisch abgeklärt werden. Nur das Alter ist allerdings in meinen Augen keine Entschuldigung um nicht aktiv zu werden. Von Ausnahmen abgesehen, kann nahezu Jede und Jeder in irgendeiner Weise aktiv werden und damit seinen Körper und sein Immunsystem ertüchtigen und dem Krebs weniger Angriffsmöglichkeiten bieten. Für mich hat Sport und Bewegung bis heute jedenfalls gut funktioniert. Ich kann mit einiger Befriedigung sagen, dass ich damit das Risiko für Rezidive oder in meinem Fall eher Sekundärtumore im etwa zweistelligen Prozentbereich senken konnte. Nach mühsamem Anfang wird die körperliche Aktivität schnell zur Routine. So fällt es leichter dranzubleiben.

Sport senkt das Krebsrisiko – und stärkt das Leben danach

Sport bei Krebs ist also nicht nur Therapie – sondern Lebensstilmedizin. Wer aktiv bleibt, stärkt das Immunsystem, baut Stress ab und gewinnt körperliche und seelische Stabilität zurück.

Fazit

Die Auswertung von insgesamt 31 Metaanalysen, Übersichtsrecherchen und einigen einschlägigen besonders wichtigen Studien zeigt:

Sport bei Krebs ist keine nette Option – sondern eine evidenzbasierte Therapieergänzung mit nachweisbarem Nutzen. Bewegung aktiviert körpereigene Schutzmechanismen, stärkt Herz und Immunsystem, senkt Entzündungen und hilft, das Leben nach der Diagnose neu zu gestalten.

Ob Spazieren, Radfahren, Yoga oder gezielte Sport bei Krebs Übungen – jede Bewegung zählt. Wichtig ist nur: anfangen, dranbleiben und Spaß daran finden.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, das Aufraffen und „in die Pötte kommen“ ist der härteste Teil. Es kostet jedes mal wieder Überwindung um zu den Hanteln zu greifen, das Laufband zu besteigen oder schlichtweg auch bei schlechtem Wetter auf die Hausrunde zu starten. Am Ende wurde ich nach jeder Bewegungssession, und sei es nur die kurze Radfahrt zum Einkaufen, mit einer überaus willkommenen Testosteron-Ausschüttung belohnt. Danach ging immer alles einfacher und, ebenso wichtig, die Krankheit ist dabei in den Hintergrund gerückt.

Außerdem kann ich gar nicht hoch genug bewerten, dass Du es mit Sport und Bewegung selber in der Hand hast. Kein mühsam ergatterter Arzttermin, kein Mediziner oder Therapeut, der Dir seine – nicht Deine – Anweisungen gibt. DU hast es selber in der Hand, wieviel Bewegung Du Dir gönnen willst. Zusammen mit angepasster Ernährung verfügst Du damit über zwei mächtige Werkzeuge gegen das Risiko an Krebs zu erkranken, gegen beschleunigtes Tumorwachstum, gegen Auswirkungen der Chemotherapie und auch der Bestrahlung und schließlich gegen das Risiko eines Rezidivs.

Ich weiß, Sport und Bewegung gegen Krebs sind nun mal mühsam, aber es lohnt sich, definitiv.

Fragen & Antworten

Quellen

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